Trening: tydzień 3-4

Dla początkujących – są to osoby, które przez rozpoczęciem dietoterapii nie ćwiczyły:

  1. Ćwiczenia w domu: Ćwiczenia siłowe wykorzystujące ciężar własnego ciała.
    • Przysiady: Stanąć prosto, stopy na szerokość bioder. Wykonać przysiad, zachowując prostą linię pleców i nie wystawiając kolan przed palce stóp. Wstać do pozycji wyjściowej. Powtórzyć 10-15 razy.
    • Wykroki: Stanąć prosto, wykonać krok naprzód jedną nogą, zginać obie nogi w kolanach, tworząc kąt 90 stopni. Wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórzyć 10-15 razy na każdą nogę.
    • Podciąganie kolan do klatki piersiowej: Leżeć na plecach, ręce wzdłuż ciała. Unieść nogi i zginać je w kolanach. Przybliżyć kolana do klatki piersiowej, napinając mięśnie brzucha. Wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórzyć 10-15 razy.
  2. Ćwiczenia na świeżym powietrzu: Zwiększenie intensywności spacerów.
    • Power Walking: Podczas spaceru zwiększyć tempo na 5-10 minut, następnie wrócić do normalnego tempa na 5 minut. Naprzemiennie powtarzać te okresy.
  3. Ćwiczenia na siłowni: Trening na maszynach.
    • Prasa na nogi: Siedzieć na maszynie, stopy na szerokość bioder. Wykonać ruch wypychania, zachowując prawidłowy zakres ruchu – kolana nie powinny być całkowicie wyprostowane. Powtórzyć 10-15 razy.
    • Wioślarz: Siedzieć na maszynie, chwycić dźwignię obiema rękami. Wykonać ruch przyciągania, angażując mięśnie pleców. Powtórzyć 10-15 razy.

Podobnie jak wcześniej, kluczowe jest, aby pacjent zawsze przestrzegał prawidłowej techniki i słuchał swojego ciała. Każdy trening powinien zaczynać się od rozgrzewki, a kończyć na ćwiczeniach rozciągających. Wszelkie zmiany w treningu powinny następować stopniowo, a każde ćwiczenie powinno być dostosowane do indywidualnych możliwości pacjenta.

Dla początkujących plus – są to osoby, które przed rozpoczęciem dietoterapii były aktywne fizycznie i wykonywały systematycznie ćwiczenia podobne jak trening dla osób początkujących:

  1. Dodatkowe ćwiczenia w domu:
    • Pajacyki: Stanąć prosto, nagle skoczyć, rozstawiając nogi na boki i klasnąć nad głową, następnie wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórzyć 10-15 razy.
    • Plank (deska): Położyć się na brzuchu, podnieść ciało na przedramionach i palcach stóp, utrzymując ciało w jednej linii od głowy do pięt. Próbować utrzymać pozycję przez 20-30 sekund.
    • Mountain Climbers (wspinaczka górska): Przyjąć pozycję do pompek, następnie szybko przyciągać na przemian kolana do klatki piersiowej. Powtórzyć 10-15 razy na każdą nogę.
  2. Dodatkowe ćwiczenia na świeżym powietrzu:
    • Nordic Walking: Wykorzystać kijki do nordic walking i zwiększyć intensywność spacerów.
    • Jogging: Próbować dodać krótkie odcinki biegu podczas spaceru.
  3. Dodatkowe ćwiczenia na siłowni:
    • Maszyna do wyciągów: Wykonywać ćwiczenia na różne grupy mięśniowe – wyciąg w górę do klatki piersiowej, wyciąg w dół do pleców, wyciąg do ramion.
    • Stepper: Wykorzystać maszynę do symulacji wchodzenia po schodach.
    • Bieżnia: Próbować dodać krótkie odcinki biegu podczas marszu.

Pamiętaj, aby pacjenci zawsze słuchali swojego ciała i dostosowywali ćwiczenia do swoich możliwości. Zawsze powinni rozpoczynać od rozgrzewki i kończyć na ćwiczeniach rozciągających. Każde ćwiczenie powinno być dostosowane do indywidualnych możliwości pacjenta.


Discover more from Poradnia Dietetyczna - Dietetyk Jarosław Juć

Subscribe to get the latest posts to your email.