Trening standardowy:
- Ćwiczenia w domu:
- Przysiady z podskokiem: Wykonać przysiad, a następnie skoczyć do góry. Przy lądowaniu wrócić do pozycji przysiadu. Powtórzyć 10-15 razy.
- Pomosty: Leżeć na plecach, nogi zgięte w kolanach, stopy na podłożu. Podnieść biodra do góry, napinając pośladki. Powtórzyć 10-15 razy.
- Pompki na kolanach: Przyjąć pozycję do pompek, ale opierać ciężar ciała na kolanach, nie na stopach. Wykonać pompkę, starając się dotknąć podłoża klatką piersiową. Powtórzyć 10-15 razy.
- Ćwiczenia na świeżym powietrzu:
- Jogging: Zwiększyć czas biegu podczas spaceru. Staraj się biegać przez co najmniej 20 minut.
- Ćwiczenia na siłowni:
- Ćwiczenia z wolnymi ciężarami: Wykorzystać hantle do wykonywania ćwiczeń takich jak unoszenie hantli bokiem, wyciskanie hantli na ławce, martwy ciąg.
- Rowerek stacjonarny: Wykonać 20 minut umiarkowanej jazdy.
Trening standardowy plus:
- Ćwiczenia w domu:
- Pompki: Wykonać pełne pompki, opierając ciężar ciała na stopach, a nie na kolanach. Powtórzyć 10-15 razy.
- Przysiady z obciążeniem: Wykonać przysiady trzymając w rękach hantle lub inny ciężar. Powtórzyć 10-15 razy.
- Plank (deska) z unoszeniem nóg: Wykonać standardowy plank, ale podnieść jedną nogę od podłoża. Powtórzyć 10-15 razy na każdą nogę.
- Ćwiczenia na świeżym powietrzu:
- Bieg interwałowy: Podczas biegu zwiększyć tempo na 1-2 minuty, następnie wrócić do normalnego tempa na 2-3 minuty. Powtarzać te okresy.
- Ćwiczenia na siłowni:
- Ćwiczenia z obciążeniem: Zwiększyć ciężar podczas ćwiczeń na maszynach lub z wolnymi ciężarami.
- Rowerek stacjonarny: Zwiększyć intensywność jazdy, np. przez dodanie interwałów o wyższej intensywności.
Podobnie jak wcześniej, kluczowe jest, aby pacjent zawsze przestrzegał prawidłowej techniki i słuchał swojego ciała. Każdy trening powinien zaczynać się od rozgrzewki, a kończyć na ćwiczeniach rozciągających. Wszelkie zmiany w treningu powinny następować stopniowo, a każde ćwiczenie powinno być dostosowane do indywidualnych możliwości pacjenta.
Najnowsze komentarze