Rozciąganie

Rozciąganie standardowe

1. Rozciąganie karku: Siedź lub stój prosto. Powoli przechyl głowę w prawo, próbując dotknąć uchem ramienia. Powtórz po drugiej stronie.
2. Rozciąganie ramion: Trzymając ręce na wysokości ramion, złap prawą rękę za lewą i delikatnie pociągnij ją w lewo. Powtórz na drugą stronę.
3. Rozciąganie klatki piersiowej: Stań prosto, ręce złącz za plecami. Delikatnie podnoś ręce, pamiętając o utrzymaniu kręgosłupa w prawidłowej postawie.
4. Rozciąganie nóg – łydki: Stań o krok od ściany. Połóż dłonie na ścianie na wysokości oczu. Przenieś ciężar ciała na przednią nogę, przytrzymując tylną nogę prosto z piętą na podłożu. Powtórz na drugą stronę.
5. Rozciąganie nóg – uda: Stań prosto, chwyć za stopę prawej nogi i przyciągnij ją do pośladka. Powtórz na drugą stronę.
6. Rozciąganie pleców – kota: Na czworakach, okrągło wygiej plecy ku górze, a następnie zrób wygięcie w dół.

Rozciąganie plus (polecam wszystkim, ale zalecam szczególnie osobom wykonującym ćwiczenia”plus”)

1. Rozciąganie ramion i klatki piersiowej: Stań prosto, ręce złącz za plecami. Unieś ręce jak najwyżej, pamiętając o utrzymaniu kręgosłupa w prawidłowej postawie.
2. Rozciąganie nóg – łydki i Achillesa: Stań o krok od ściany. Połóż dłonie na ścianie na wysokości oczu. Zegnij tylną nogę w kolanie, przytrzymując piętę na podłożu. Powtórz na drugą stronę.
3. Rozciąganie nóg – uda i biodra: Na plecach, jedną nogę zegnij w kolanie i przyciągnij do klatki piersiowej. Drugą nogę utrzymuj wyprostowaną. Powtórz na drugą stronę.
4. Rozciąganie pleców – zwisu: Stań prosto, nogi na szerokość bioder. Powoli pochyl się do przodu, pozwalając górnej części ciała swobodnie zwisać.
5. Rozciąganie bioder i pośladków – motyla: Siedząc, złącz stopy ze sobą, a kolana rozchyl na boki. Delikatnie naciskaj na kolana dłońmi.
6. Rozciąganie mięśni kręgosłupa i bioder – skrętu: Na plecach, nogi zegnij w kolanach, stopy na podłożu. Rozłóż ręce na boki. Powoli opuść obie nogi w prawo, starając się utrzymać oba ramiona na podłożu. Powtórz na drugą stronę.
7. Rozciąganie mięśni brzucha – wznosu: Na brzuchu, opierając się na przedramionach, delikatnie podnieś klatkę piersiową, wyginając kręgosłup w łuku.
8. Rozciąganie karku i górnej części pleców – łabędzia: Siedząc na piętach, pochyl się do przodu, wyprostuj ręce przed siebie. Opuszczając głowę, pociągnij ramiona do tyłu.

Pamiętaj, aby wszystkie ćwiczenia były wykonywane powoli i kontrolowanie. Jeśli pacjent odczuwa ból podczas rozciągania, powinien natychmiast przestać. Wskazane jest, aby każde ćwiczenie trwało przynajmniej 30 sekund, a całość sesji rozciągającej powinna trwać co najmniej 10 minut.