Trening: od 7 tygodnia

Trening standardowy:

  • Ćwiczenia w domu:
    • Wykroki: Wykonać wykrok do przodu prawą nogą, zgiąć ją w kolanie, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórzyć ćwiczenie na lewą nogę. Wykonać 10-15 razy na każdą nogę.
    • Pompki z podporą na piłce fitness: Wykonać pompki z nogami opartymi na piłce fitness. Powtórzyć 10-15 razy.
    • Brzuszki na piłce fitness: Usiąść na piłce fitness, położyć się na niej, podtrzymując równowagę, a następnie podnieść tułów do góry. Powtórzyć 10-15 razy.
  • Ćwiczenia na świeżym powietrzu:
    • Bieganie: Dążyć do biegania przez co najmniej 30 minut bez przerw na spacer.
  • Ćwiczenia na siłowni:
    • Ćwiczenia na orbitrek: Wykonać 20 minut umiarkowanej jazdy.
    • Ćwiczenia na maszynach: Wykonać serie ćwiczeń na różnych maszynach, takich jak maszyna do wyciskania nóg, maszyna do wyciskania na klatkę piersiową, maszyna do rozpiętek.

Trening standardowy plus:

  1. Ćwiczenia w domu:
    • Przysiady skokowe: Stań prosto, nogi na szerokość bioder. Zrób przysiad, następnie skocz energetycznie do góry, wyciągając ręce do sufitu. Lądując, wróć do pozycji przysiadu. Powtórz 10-15 razy.
    • Pompki Spiderman: Rozpocznij od pozycji do pompek. Wykonaj pompkę, a podczas opadania, zrób uniesienie prawego kolana w stronę prawego łokcia. Wróć do pozycji startowej i powtórz na drugą stronę. Powtórz 10-15 razy na każdą stronę.
    • Unoszenie bioder z leżenia: Leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach, stopy na podłodze, ręce wzdłuż ciała. Unieś biodra do góry, tak wysoko jak potrafisz, naciskając pięty w podłogę. Wróć do pozycji startowej. Powtórz 10-15 razy.
  2. Ćwiczenia na świeżym powietrzu:
    • Bieg interwałowy: Biegnij na maksymalnym tempie przez 1 minutę, a następnie przechodź do marszu lub biegu na niskim tempie przez 2 minuty. Powtórz cykl 5-10 razy.
  3. Ćwiczenia na siłowni:
    • Ćwiczenia siłowe: Skup się na ćwiczeniach z obciążeniem, takich jak przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie sztangi na ławce. Wykonaj 3 serie po 8-12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
    • Orbitrek: Wykonaj 20-30 minut treningu na orbitreku. Spróbuj wprowadzić trening interwałowy, naprzemiennie zwiększając i obniżając tempo.

Podobnie jak wcześniej, kluczowe jest, aby pacjent zawsze przestrzegał prawidłowej techniki i słuchał swojego ciała. Każdy trening powinien zaczynać się od rozgrzewki, a kończyć na ćwiczeniach rozciągających. Wszelkie zmiany w treningu powinny następować stopniowo, a każde ćwiczenie powinno być dostosowane do indywidualnych możliwości pacjenta.


Discover more from Poradnia Dietetyczna - Dietetyk Jarosław Juć

Subscribe to get the latest posts to your email.