Woda z sokiem z cytryny, a IO.
Otrzymuję pytania o wodę z cytryną. Chciałbym rozwiać pewne wątpliwości dotyczące kawałków cytryny w wodzie, a soku z cytryny w wodzie dla osób z insulinoopornością i ilością tegoż soku wyciskanego do pojedynczej porcji wody. Wybór ten ma znaczenie przy większej ilości soku w porcji wypijanej wody pomiędzy posiłkami. Bo kto nie chciałby się napić bezkarnie smacznej lemoniady?
W przypadku kiedy jednorazowo wypijamy szklankę wody, a nasz wybór to woda z sokiem z cytryny, a nie woda z posmakiem zanurzonych kawałków owoców, musimy liczyć się z tym, że możemy przerywać post/przerwę pomiędzy posiłkami, co jest szczególnie istotne przy insulinooporności. A wszystko to zależy od ilości soku, co wyjaśniam poniżej.
Ten sam napój (sok z cytryny z wodą) spożywany w godzinach około posiłkowych, może poprawić odpowiedź glikemiczną przy niektórych potrawach (np. przy pieczywie). Sok z cytryny, gdy jest spożywany wraz z żywnością o wysokim IG, może spowolnić konwersję skrobi do cukru, obniżając w ten sposób IG żywności. Dzieje się tak dzięki zahamowaniu enzymów hydrolizujących skrobię podczas trawienia, więc może stanowić okazję do spowolnienia uwalniania, a ostatecznie wchłaniania glukozy pochodzącej ze skrobi.
Jednak mimo iż cytryna ma niski IG, to w wymaganej przerwie pomiędzy posiłkami, spożywając sok wyciśnięty z cytryny w małej porcji wody, spożywamy jakąś ilość cukru.
Żeby to zobrazować skorzystam z prostego wzoru na przykładzie łyżeczki cukru:
Policzmy ile łyżeczek cukru spożywamy z wodą z sokiem z cytryny wyciśniętym z jednej cytryny:
ilość cukru z tabeli wartości odżywczych na 100 gramów/ml mnożymy razy masę (lub objętość) naszego produktu, a następnie dzielimy na 100 = ilość cukru w analizowanym produkcie (np. soku z cytryny, soku z cytryny z wodą).
Łyżeczka cukru to 5 gramów cukru. Jeżeli chcemy policzyć w łyżeczkach dzielimy otrzymany wynik przez 5.
Np.:
50 ml soku z cytryny to 3,5 grama cukru (jedna nieduża cytryna)
3,5 x 100 / 100 = 3,5
3,5 / 5 = 0,7 łyżeczki cukru.
Jeżeli pomiędzy posiłkami spożyjemy napój z prawie 1 łyżeczką cukru odpowiedź glikemiczna jest gwarantowana. Natomiast przy 100 ml (duża cytryna) soku z cytryny to już 1,4 łyżeczki cukru (na 1 porcję !!!). Czy 100 ml to dużo czy mało?
Ponadto proces wyciskania skutkuje obniżoną zawartością (poli)fenolu i błonnika pokarmowego, a płynny charakter soków ułatwia szybsze wchłanianie cukrów, co skutkuje wyraźną reakcją na glukozę i insulinę
Więc jeżeli chcecie spożywać wodę z sokiem z cytryny w ciągu dnia, najlepiej jest dodawać sok do dzbanka lub butelki (lub innego opakowania zbiorczego), którą planujemy spożyć w obrębie całego dnia, a nie jednorazowo. Wtedy np. przy 1,5-litrowej butelce mamy 7 porcji wody (po 200 ml). Więc przy 50 mililitrach soku z cytryny / 1, 5 litra wody dostarczamy w 1 porcji napoju 0,5 grama cukru, czyli przeliczając na łyżeczki = 1/10 łyżeczki cukru. Nawet taką ilość cukru w wodzie przy insulinooporności sugerowałbym spożywać w godzinach około posiłkowych, a w przerwach spożywać samą wodę, lub wodę z posmakiem zanurzonych w niej kawałków cytryny lub innych owoców, lub mięty, z imbirem itp. Składniki odżywcze znajdujące się w skórce cytryny, w szczególności polifenole, mogą pomóc w poprawie insulinooporności. Cytryny zawierają również flawonoidy, naringinę i naringeninę i mieć działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. Jednak pozytywne działanie soku z cytryny na glikemię po-posiłkową skupione jest, na spożyciu tych owoców lub soku w godzinach około posiłkowych.
Jarosław Juć
Bibliografia:
1. Wpływ poposiłkowego stężenia glukozy we krwi na spożycie soku z cytryny i ryżu
Yagi, Masayuki ; Uenaka, Shiori ; Ishizaki, Kaori ; Sakiyama, Chieko; Takeda, Riko ; Yonei, Yoshikazu
Towarzystwo Badań Stresu Glikacyjnego
Badanie stresu glikacyjnego, 2020, Vol.7(2), pp.174-180
2. Wpływ spożycia owoców cytrusowych i soków na ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2: Dowody na polifenole z badań epidemiologicznych i interwencyjnych
Rizliya Visvanathan Gary Williamson – Trendy w nauce i technologii żywności
Tom 115 , wrzesień 2021 , strony 133-146
Najnowsze komentarze