Słowem wstępu o badaniu naukowym:
To była analiza naukowa opublikowana w 2025 roku w czasopiśmie eBioMedicine, wykonana przez zespół związany między innymi z German Institute of Human Nutrition Potsdam-Rehbrücke, Charité – Universitätsmedizin Berlin oraz German Center for Diabetes Research.
Pod kierownictwem prof. Olgi Pivovarovej-Ramich, kierującej działem Molecular Metabolism and Precision Nutrition w DIfE, pracowali badacze zajmujący się metabolizmem, żywieniem, diabetologią, genetyką i rytmem dobowym.
W badaniu uczestniczyły 92 osoby, czyli 46 par bliźniąt jednojajowych i dwujajowych, bez cukrzycy. To ważne, bo bliźnięta pozwalają częściowo oddzielić wpływ genów od wpływu środowiska i stylu życia.
Uczestnicy prowadzili dokładne dzienniczki żywieniowe, zapisując nie tylko co jedli, ale także kiedy zaczynali i kończyli posiłki oraz ile jedzenia spożywali. Uwzględniono dni robocze i dni wolne, żeby lepiej uchwycić realny rytm jedzenia, a nie tylko „idealny dzień z aplikacji”.
Badacze określali także indywidualny rytm snu i czuwania, czyli chronotyp. Nie oceniali więc jedzenia wyłącznie według zegara na ścianie, ale w odniesieniu do wewnętrznego zegara biologicznego danej osoby. To duża różnica, bo 18:00 dla jednej osoby może być względnie wcześnie, a dla innej już późno metabolicznie.
Kluczowym parametrem był circadian caloric midpoint, czyli moment w ciągu dnia, w którym dana osoba spożywała połowę dziennej energii, odniesiony do jej rytmu dobowego. Im późniejszy ten punkt, tym większa część kalorii była przesunięta na późniejszą część biologicznego dnia.
Uczestnikom wykonano również ocenę metaboliczną, w tym doustny test obciążenia glukozą, pomiary antropometryczne, wywiad medyczny i badania związane z metabolizmem glukozy. Dzięki temu nie oceniano tylko deklaracji typu „jem późno”, ale zestawiono rytm jedzenia z konkretnymi parametrami metabolicznymi.
Wynik był bardzo ciekawy: osoby, które przesuwały główną pulę kalorii na późniejszą część dnia względem swojego zegara biologicznego, miały niższą insulinowrażliwość.
U osób jedzących później obserwowano także wyższą insulinę na czczo, wyższy wskaźnik masy ciała i większy obwód talii.
Wniosek badaczy był ostrożny, ale bardzo praktyczny: przesunięcie głównej podaży kalorii na wcześniejsze godziny biologicznego dnia może wspierać metabolizm glukozy i potencjalnie zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2 oraz otyłości.
Jednocześnie autorzy zaznaczyli, że na godziny jedzenia wpływają także czynniki genetyczne, więc u części osób zmiana rytmu żywienia może być trudniejsza i wymagać bardziej indywidualnego podejścia.
Dlaczego opisuję to badanie?
Dlatego, że my ludzie mamy tendencję do komplikowania sobie czegoś, co wydawałoby się bardzo proste. Wstajesz i jesz śniadanie, jeżeli poczujesz głód.
Ale…
Nagle do internetowej przestrzeni publicznej wkraczają dwaj lekarze-youtuberzy „od insulinooporności” i uczą wszystkich jeść pierwszy posiłek w okolicy godziny 14:00 – bo oni tak robią.
Potem, widząc, że nie wygląda to najlepiej, zaczynają straszyć: „za dużo insuliny, wyeliminuj pieczywo, wyeliminuj owoce, wyeliminuj mąki, wyeliminuj ryż, wyeliminuj ziemniaki, wyeliminuj, wyeliminuj, wyeliminuj…”.
Ale nie patrzą na fakt, że sami zachęcają ludzi do naginania praw natury – często wbrew ich naturalnemu zegarowi biologicznemu.
Co na to mówi nauka?
Nauka mówi: nie strasz, nie strasz ….
Ponieważ, jak opisano we wnioskach badania naukowego:
· późniejsze jedzenie względem własnego rytmu dobowego wiąże się z gorszą insulinowrażliwością,
· znaczenie ma nie tylko to, co jemy, ale też kiedy jemy,
· późny pierwszy posiłek często przesuwa pulę kalorii na wieczór,
· może to pogarszać synchronizację między jedzeniem, snem, insuliną i naszym zegarem biologicznym.
I teraz najważniejsze:
To nie jest tekst o tym, że każdy musi jeść śniadanie o 6:30, bo inaczej trzustka składa wypowiedzenie.
To byłoby zbyt proste.
Ale jeśli schemat Twojego dnia wygląda tak:
· rano brak apetytu,
· w dzień kawa, albo kawa z masłem i „byle przetrwać”,
· wieczorem wilczy głód, nadrabianie i podjadanie,
· albo kompensujesz posiłek, ulegając namowom eliminowania wszystkiego, co nie jest mięsem i tłuszczem,
· w nocy gorszy sen… i rano znów brak apetytu,
…to mamy piękną pętlę metaboliczną. A potem zdziwienie, że insulina i glukoza zaczynają pisać własny dramat.
Organizm potrafi długo znosić chaos. Ale trzustka, wątroba i jelita nie pracują identycznie o każdej porze dnia. Największe obciążenie z jedzenia nie powinno wpadać wtedy, gdy organizm powoli wygasza aktywność na noc.
A jak to wygląda u Was? Jesteście rannymi ptaszkami, czy Wasze pierwsze śniadanie wypada w okolicach południa, a może jeszcze później? Dajcie znać w komentarzach.
Jarosław Juć
Dietetyk kliniczny, psychodietetyk, dietetyk pediatryczny
Poradnia Dietetyczna – Dietetyk Jarosław Juć
Źródła:
1. Zwillingsstudie zeigt Zusammenhang zwischen späten Mahlzeiten und Insulinresistenz. FITBOOK (2025).
2. Vahlhaus J., Peters B., Hornemann S. i wsp. Later eating timing in relation to an individual internal clock is associated with lower insulin sensitivity… eBioMedicine (2025).
3. Deutsches Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbruecke (2025).
