To jedno z najczęściej zadawanych pytań! „Biorę witaminę D, nawet tę najlepszą z apteki, a mój poziom wciąż jest w dolnej granicy normy…”. Wiele osób w takiej sytuacji od razu zmienia preparat, szuka „lepszej” marki lub sięga po absurdalne „końskie dawki”.
Tymczasem problem prawie na pewno nie leży w marce, ale w tym, co dzieje się wokół suplementacji. Jeśli poziom witaminy D jest niski, to znaczy, że coś po drodze „zjada” jej skuteczność. Zanim rzucicie się na najdroższe preparaty, warto zrozumieć, co tak naprawdę wpływa na wchłanianie i wykorzystanie tej kluczowej witaminy.
1. Witamina D potrzebuje „tłuszczowej taksówki” – błąd numer jeden!
To jest najczęstszy błąd. Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Przyjmowanie jej rano na czczo, popijając tylko wodą, to jak próba dotarcia na drugi koniec miasta bez pojazdu – wchłonie się może 10-20% dawki.
Zawsze przyjmujcie ją z posiłkiem zawierającym tłuszcz! Tłuszcz jest dla niej „taksówką”, która transportuje ją z jelita do krwi. Najlepiej z najbardziej tłustym posiłkiem dnia (np. z obiadem, jajecznicą na maśle, sałatką z oliwą z oliwek).
2. Magnez – klucz do aktywacji (i błąd numer dwa)!
Witamina D i magnez to nierozłączna para. Witamina D, którą połykamy (cholekalcyferol), jest nieaktywna. Aby stała się aktywna, organizm musi ją „przerobić” – najpierw w wątrobie, a potem w nerkach. Oba te procesy wymagają enzymów, które są ABSOLUTNIE zależne od magnezu.
Jeśli macie niedobór magnezu (a ma go większość populacji), to możecie brać witaminę D, ale ona po prostu nie będzie aktywowana! Co gorsza, suplementacja witaminą D zwiększa zapotrzebowanie na magnez, pogłębiając jego niedobory.
3. Efekt „gąbki” – dlaczego dawka musi być „szyta na miarę”?
Witamina D jest magazynowana w tkance tłuszczowej. Jeśli mamy jej więcej, działa ona jak wielka „gąbka”. Witamina D, zamiast krążyć we krwi (gdzie ją mierzymy), jest „zasysana” i magazynowana w tłuszczu (tzw. sekwestracja).
Oznacza to, że osoba z nadwagą lub otyłością potrzebuje znacznie wyższej dawki (często 4000-6000 IU), aby osiągnąć ten sam poziom we krwi, co osoba szczupła biorąca 2000 IU. Nie ma jednego „złotego środka” – dawka musi być dostosowana do masy ciała.
4. Kondycja układu pokarmowego – niewidzialni sabotażyści.
Problemy z jelitami (stany zapalne, SIBO) lub – co kluczowe – z woreczkiem żółciowym (usunięty, kamienie) drastycznie utrudniają trawienie i wchłanianie tłuszczów. A jeśli nie wchłaniamy tłuszczu, to witamina D trafia wprost do kosza! Niektóre leki również mogą osłabiać wchłanianie lub przyspieszać rozkład witaminy D.
Kilka słów do „internetowych ekspertów”
Widzę w internecie absurdalne i niebezpieczne porady, aby „brać 10 000 – 50 000 IU dziennie” lub wręcz „suplementy dla koni, bo są czystsze”. To jest jawna bzdura i przykład skrajnej ignorancji!
„Końskie dawki” nie zawsze są skuteczne. Poprawnie wzięta dawka 2000-4000 IU (z tłustym posiłkiem i magnezem) może być 100 razy skuteczniejsza niż 10 000 IU brane „na sucho”. Bez kontroli i zrozumienia mechanizmów (jak np. ryzyko sarkoidozy czy mutacji genetycznych), takie dawki mogą prowadzić do realnych problemów i zwapnień nerek czy naczyń krwionośnych – w momencie, kiedy mechanizmy bezpieczeństwa (katabolizmu) nadmiaru witaminy D nie zadziałają, lub osoba ma inne współistniejące problemy zdrowotne.
Suplement dla koni to nie to samo co dla ludzi! To mit, że są „czystsze”. Mają inne składy, nośniki i normy bezpieczeństwa. To przepis na problemy zdrowotne.
Lek vs. Suplement: zaufanie i skład
W przypadku leków zawierających witaminę D, mamy pewność co do składu i dawki, potwierdzoną badaniami i rygorystycznymi kontrolami. W przypadku suplementów diety, producenci deklarują skład, ale nikt nie bada ani nie weryfikuje ich składu po wprowadzeniu do sprzedaży. Możemy tylko zaufać, że to, co podano na opakowaniu, zgadza się ze stanem faktycznym. „Przebieranie w markach” nie zawsze jest gwarancją lepszej jakości.
Podsumowując: problem jest złożony. Zanim zaczniecie szukać „końskich dawek”, zoptymalizujcie to, co już przyjmujecie. Dobrze przeprowadzony wywiad to klucz do dobrania odpowiednich suplementów i dawek. Diagnostyka pod kątem niedoborów i planowania suplementacji mającej na celu podniesienie poziomu witaminy D, to nie tylko badanie 25(OH)D, ale również kondycja nerek, wątroby – która również uczestniczy w konwersji nieaktywnej formy witaminy D – którą suplementujesz do formy aktywnej, czy poziomu wapnia; oraz całokształt Twojego dobrostanu zdrowotnego i samopoczucia. Zdrowie to nie eksperymenty, ale wiedza i świadome działanie.
Jarosław Juć – dietetyk kliniczny , psychodietetyk, dietetyk pediatryczny
Najnowsze komentarze